Ai citit vreodată cu atenție etichetele alimentelor pe care le cumpari?  O sa fii uimita sa constati ca nu e prea usor sa gasesti un borcan de castraveti sau gogosari murati care sa nu contina zahar, ca daca vrei sa iti cumperi o chifla “integrala” cu seminte – o alegere aparent sanatoasa dealtfel – s-ar putea sa constati ca are si zahar si o groaza de alti aditivi pe care nici nu mai incerci sa ii citesti ca ti se impleticeste limba. Sau poate iti place untul de arahide, care e departe de a fi dulce, insa, in compozitia untului de arahide de la anumite firme o sa gasesti pana la 6% zahar.

Da, stiu! Adevarul e ca nu avem cum sa evitam complet zaharul si aditivii. Este pur si simplu imposibil in societatea in care traim azi . Insa intotdeauna exista optiuni mai bune si mai putin bune. Si partea buna a societatii in care traim azi este ca avem de unde alege.

Si acum vine intrebarea de 1.000 de puncte: ok, citim etichetele, dar…stim sa cititim? Cand vine vorba de etichete alimentare cam asa se pune problema: daca stim sa citim. De multe ori in cazurile etichetelor alimentare trebuie sa stii sa “citesti printre randuri” asa ca hai sa invatam impreuna sa citim printre randuri ca sa nu ne mai intrebam de ce nu slabim desi mancam paine integrala, alimente light sau iaurturi degresate cu fructe…

Te provoc sa nu mai crezi mesajele publicitare care te imbie sa cumperi fel de fel de alimente pentru presupusele lor proptietati “dietetice”. Invata sa nu mai cazi in capcanele marketerilor si deschide bine ochii si citeste mai ales etichetele alimentelor de tipul:

• cerealele rafinate: sunt produse intens prelucrate și bogate în zaharuri. Chiar dacă sunt îmbogăţite cu îndulcitori artificiali, în timp determină şi ele apariţia obezităţii. Aceste cereale sunt sărace în fibre şi minerale, putând avea efecte nocive asupra digestiei. Pentru o alimentaţie echilibrată sunt de preferat cerealele integrale de tip müsli.

• sucurile din fructe „fără zahăr adăugat“: un suc natural conţine mai multe calorii faţă de unul sintetic (exceptând variantele light), dar chiar şi fructele au propriul lor conţinut de zahăr. De exemplu, un pahar de fresh de portocale are peste 100 kcal şi este sărăcit de fibre faţă de fructul în sine, determinând absorbţia zaharurilor mai rapid. O categorie de sucuri şi mai dăunătoare siluetei o reprezintă sucurile obţinute „din fructe naturale”. Aceste sucuri pot să nu conţină decât cantităţi infime din fructul respectiv, insignifiante drept aport nutriţional. Companiile producătoare sunt obligate să treacă fiecare ingredient, însă nu şi procentul în care se regăseşte fiecare ingredient.

• dulciurile „diet“: aceste dulciuri nu sunt recomandate pentru persoanele care doresc să slăbească, ci pentru persoanele diabetice care nu pot metaboliza zahărul. Dacă vei citi eticheta vei descoperi că pot conţine o cantitate mai mare de calorii faţă de versiunea cu zahăr.

• produse fără gluten: glutenul este o proteină care se găseşte în cereale precum grâu şi secară şi poate dăuna persoanelor care suferă de boală celiacă sau intoleranţă la gluten. Aceste produse sunt recomandate persoanelor care au nevoie de ele, nu sunt produse create pentru curele de slăbire. Varianta de cereale fără gluten conţine o cantitate mai mică de fibre, dăunând astfel procesului de slăbire. În acest caz sunt indicate cerealele integrale pentru un aport echilibrat de fibre şi nutrienţi.

• produse fără colesterol: dacă pe eticheta unui produs scrie că aportul de colesterol este zero nu înseamnă că nu are deloc colesterol. Produsele considerate ca fiind fără colesterol trebuie să aibă < 2 mg per porţie, în timp ce produsele pe care se specifică un conţinut caloric redus au în realitate < 25 mg per porţie. Colesterolul se găseşte doar în produsele de origine animală, fiind produs de ficat. Dacă observi astfel pe eticheta unui ulei vegetal „fără colesterol“, acest lucru nu are nici o importanţă de fapt.

• produse organice: dacă la început aceste produse erau naturale, între timp acest lucru s-a modificat. Dacă un aliment este menţionat ca organic înseamnă că 95% din ingrediente nu au fost tratate cu pesticide. Dacă pe etichetă se specifică din ingrediente organice, atunci proporţia ingredientelor se reduce la 70%.

Ce informatii gasesti pe etichetele alimentare?

Principalele informatii pe care le gasesti pe eticheta unui produs alimentar sunt Valorile nutritionale si Ingredientele.

Valorile nutritionale

Prezinta conţinutul în nutrienţi raportat o portie, mentionand dimensiunea portiei si numarul de portii continute de pachet.  Eticheta nutriţională precizează valorile energetice şi cantităţile de grăsimi, carbohidrati, proteine, vitamine, fibre alimentare şi săruri minerale exprimate procentual raportat la doza zilnică recomandată şi valoarea calorică.

Ingredientele

Lista ingredientelor este de asemenea foarte improtanta pentru ca vezi ce mananci de fapt. Ai citit vreodata lista de ingrediente de pe un pachet de crenvursti? Mai putin de jumatate din compozitie este efectiv carne…Un alt lucru important pe care trebuie sa il stii este caingredientele sunt trecute pe eticheta in functie de ponderea utilizării lor în produs şi în ordine descrescătoare: de la ingredientele care se regasesc in cantitatea cea mai mare la ingredientele care sunt in cantitatea cea mai mica.

Etichetele difera in functie de tipurile de alimente si probabil ca nu o sa regasesti absolut toate informatiile pe toate etichtele insa cele mai importante informatii, care sunt obligatorii, le vei gasi in majoritatea cazurilor. Sa le luam pe rand, deci:

Valorile nutritionale

* Dimensiune portie: prima informatie pe care o vei regasi pe eticheta este dimensiunea portiei recomandata din produsul respectiv si cate portii contine cutia/pachetul. Dimensiunea  portiei difera de la produs la produs si este foarte posibil sa nu coincida cu dimensiunea portiei pe care o consumi tu efectiv la o masa.

* Numar de calorii si numar de calorii din grasimi: adica numarul de calorii continute de o portie ( sau de 100 g de produs) si cat din aceste calorii provin din grasimi.  Regula: cu cat mai putine calorii, cu atat mai bine!

* Grasimi ( lipide ): aici o sa regasesti cantitatea totala de grasimi din produs si cat din aceste grasimi sunt bune ( grasimi mononesaturate, polinesaturate, acizi grasi omega3 ) si cat sunt rele ( grasimi saturate si grasimi trans).  Grasimile mononesaturate si polinesaturate  pot ajuta la scaderea colesterolului si protejarea inimii in timp ce grasimile trans ( le vei gasi si sub denumirea de grasimi hidrogenate sau partial hidrogenate) si cele saturate sunt daunatoare si trebuie sa le eviti cat de mult poti! Prin hidrogenare se obtin grasimile solide cum este de exemplu margarina; grasimile partial hidrogenate sunt considerate a fi cele mai periculoase. Regula:  alege alimentele fara grasimi saturate sau in cantitati cat mai mici si bogate in acizi grasi omega 3, grasimi mononesaturate si polinesaturate!

* Sodiu: sau sarea de masa; este ascunsa in multe alimente si de obicei in cantitati mai mari decat ai crede. Incearca sa alegi alimentele cu o cantitate cat mai redusa de sare. Consumul zilnic de sare ar trebui sa nu depaseasca 2400 – 3000 mg de sare. Regula: alimentele cu un continut redus de sare ar trebui sa aiba sub 140 mg/portie

* Colesterol: dupa cum probabil stii, prea mult colesterol poate duce la boli cardiovasculare asa ca evita alimentele cu un continut crescut de colesterol. Consumul zilnic de colesterol ar trebui sa nu depaseasca 300 mg.Regula: alege alimentele care au cantitatea cea mai scazuta de colesterol

* Carbohidrati: aici intra zaharul ( sub toate formele lui), fibrele, amidonul si alte tipuri de carbohidrati. Regula: cauta alimentele bogate in fibre; un aliment bogat in fibre contine mai mult de 4g/portie. Indicat este sa consumi 20 g – 35 g de fibre/zi

* Zaharul: il gasesti chiar si in cele mai neasteptate alimente si sub cele mai neasteptate denumiri. Nu te bucura prea tare daca nu il gasesti la ingrediente sub denumirea de “zahar”; poate fi ascuns sub alte denumiri ca de exemplu: dextroza, fructoza, glucoza, sirop de porumb etc. 4 g de zahar inseamna aproximativ o lingurita de zahar. Mai mult de 15 grame de zaharuri totale in 100 de grame de produs inseamna ca este vorba despre un aliment care contine “zahar ascuns” si este un produs cu un continut ridicat de zahar.

* Proteine: Majoritatea dintre noi mancam mai multe proteine de cat avem nevoie. Atunci cand consumi proteine animale inevitabil consumi grasimi si colesterol. Incerca proteinele vegetale din fasole, naut, linte si cereale. Alege portii mici de carne slaba, peste si pasare, lactate degresate sau semidegresate.

* Vitamine, minerale: aici suntem la categoria: cu cat mai mult si mai diversificat cu atat mai bine Produsele care sunt cele mai bogate in vitamine si minerale nu au trecute pe eticheta continutul de vitamine si minerale dar iti recomand sa le mananci dimineata la pranz si seara: fructele si legumele Atentia insa si la fructele care au eticheta!

Lista de ingrediente

Sunt 2 reguli de baza dupa care trebuie sa te ghidezi atunci cand alegi alimentele in functie de lista de ingrediente:cu cat mai putine ingrediente cu atat mai bine si daca produsul contine ingrediente a caror denumire nu poti sa o pronunti, ar fi mai bine sa te mai gandesti daca vrei sa il ai in farfurie.

Ingrediente carora ar trebui sa le acorzi o atentie sporita ( si de care sa fugi ) sunt:

• caragenanul: este cunoscut sub denumirea de E 407 şi conţine factori co-cangerigeni. Acesta descompus în colon duce la factori cu acţiune procancerigenă.
• siropul de porumb: este cunoscut şi sub denumirea de „high fructose corn syrup“. Reprezintă o formă de zahăr greu absorbabilă şi care favorizează depunerea de grăsimi, ducând în timp la creşterea nivelului de colesterol.
• nitriţii: pot determina afecţiuni tiroidiene, dar cel mai redutabil efect negativ este cel procarcinogenetic.
• îndulcitorii artificiali: cei mai cunoscuţi sunt aspartamul (E 951), acesulfam K (E 950), zaharina, ciclamaţii (E 952) şi sucraloza (E 955). Principalul efect advers al acestor îndulcitori este chiar apariţia obezităţii. Practic, prin administrarea unui îndulcitor păcăleşti creierul că îi oferi o porţie de zahăr şi creierul pentru a primi zahărul promis va creşte pofta de dulce.

Probabil te-a speriat atat de multa informatie asa ca o sa rezum cele mai importante reguli de care trebuie sa ti cont cand mergi la cumparaturi:

1. Conţinut redus de grăsime: produsul trebuie să conţină până în 3 g de grăsime per porţie sau per suta de grame de produs.
2. Produs natural: alimentul nu are voie să conţină coloranţi, arome artificiale sau adaosuri sintetice. În cazul produselor de origine animală, acestea trebuie să fie cât mai puţin procesate.
3. Produs organic: produsul trebuie să conţină minimum 95% ingrediente organice.
4. Light: produs cu conţinut redus de grăsimi (până în 50%), cu conţinut redus de calorii sau sare faţă de compoziţia produsului original.
5. Fără colesterol: sub 2 mg de colesterol per porţie şi sub 2 g de grăsimi saturate per porţie.
6. Grâu integral: produsul este făcut din 100% făină integrală de grâu.
7. Multicereale: în compoziţia produsului intră mai multe tipuri de cereale, dar acest lucru nu garantează că aceste cereale sunt sănătoase sau integrale.
8. Carne slabă: carne cu un conţinut mai mic de 10 g grăsime (dintre care maxim 4,5 g grăsimi saturate şi maxim 95 mg colesterol) la suta de grame.
9. Conţinut redus de sare: produsul trebuie să conţină sub 140 mg de sodiu per porţie, adică 10% din doza zilnică recomandată.
10. Sursă bună de … : respectivul produs trebuie să conţină cel puţin 10% din vitaminele sau mineralele menţionate în etichetă.

Tu alegi ce consumi in functie de informatiile de pe eticheta? Care sunt criteriile dupa care selectezi alimentele pe care le consumi?

Sursa:  farfurialacontrol.ro

… citeste mai mult